DIETETIQUE

 

 

Conseils pour une alimentation équilibrée

 

 

Gage d'une bonne santé, une alimentation équilibrée est également un atout important pour pratiquer un sport dans de bonnes conditions et favoriser des performances physiques optimales.

L'hygiène alimentaire

Quelques règles simples telles que:Manger à heures régulières.Manger lentement en mastiquant bien et ceci quelque soit le temps dont on dispose. On évite ainsi les coups de pompe d'après repas, les ballonnements, mais aussi les envies de grignotage. En effet, plus on mange vite, plus on a faim, ce qui peut être préjudiciable pour le maintien du poids de forme.Ne jamais sauter de repas.Se servir une seule fois.

L'hydratation

Il faut boire de l'eau tout au long de la journée et plutôt entre les repas avec un minimum de 2 litres et demi par jour. Boire souvent mais peu à chaque fois. Ne pas attendre d'avoir soif pour boire. EN SAVOIR PLUS SUR L'HYDRATATION DU SPORTIF : ICI.

Attention: le manque d'eau réduit la capacité à accomplir un effort et peut provoquer des crampes, voir des claquages. La déshydratation représente un risque pour la santé et un facteur limitant de la performance.

Conseils de cuisineIl faut choisir le plus souvent possible des modes de cuisson sans matière grasse, éviter les fritures, les pâtes feuilletées (friands, tartes...), les sauces, les ragoûts, les plats cuisiné tels les lasagnes, cassoulets... Ce type d'aliments qui combine à la fois graisses et sucres est idéal pour faire du gras!

La structure des repas

Le petit déjeuner permet de briser le jeûne nocturne et de démarrer la matinée dans les meilleures conditions. Il est primordial pour être tonique et performant tout au long de la journée. Il doit comporter :une source de vitamines C: agrume, jus de fruit. une boisson chaude permettant de se réhydrater.un produit laitier: yaourt, fromage blanc, lait, constituant un apport de protéines et de calcium.de l'énergie grâce aux glucides contenus dans le pain, les biscottes, les céréales, les bananes, les confitures, le miel...

Le repas de midi doit rester "classique" avec une part de légumes verts en potage ou salade, un plat "carné" avec du poisson, de la viande ou des abats, une part de féculents, un produit laitier et un fruit. EN SAVOIR PLUS SUR LES APPORTS EN FER : ICI.

Le goûter permet un apport énergétique en vue d'un entraînement en soirée. Il s'agira d'un fruit et d'un yaourt par exemple.

Le dîner doit être léger. En effet, il précède la nuit où les dépenses énergétiques sont faibles. On doit y retrouver une part de légumes (potage, salade, ou en plat chaud), une petite part de produit carné, un laitage et un fruit. Il est donc important de ne pas manger trop de pain pour que ce repas reste léger et ne favorise pas la prise de poids (mise en réserve pendant la nuit)Important : entre ces quatre repas, il faut absolument éviter de grignoter (pas de bonbons, pas de barres chocolatés) et de boire sucré (pas de coca).

Comment bien choisir les aliments Pour les produits laitiers, on préférera les yaourts au lait qui est assez indigeste. Pour les fromages, une fois par jour est suffisante. Les produits carnés seront de préférence des poissons. Sinon choisir les viandes maigres comme les bifteck, veau, lapin, poulet, dinde, pintade, jambon blanc... Éviter les charcuteries autre que les jambons et ne pas dépasser un maximum de six oeufs par semaine.Pour le pain et les féculents, il faut varier les plaisirs. Essayer de changer de sorte de pain le plus souvent possible ( pain de campagne, pain de seigle, pain complet.... ). Les féculents seront pris de préférence le midi: pâtes, semoule, riz, blé, lentilles, haricots secs, pommes de terre, maïs aussi les veilles au soir des compétitions ou d'entraînements intensifs.Les légumes verts seront préparés crus ou cuits en alternance. Si l'on a pas de fruits sous la main, un bon jus fera l'affaire, mais uniquement si il a été préparé 100 % pur fruit et sans adjonction de sucre.

On peut compléter l'alimentation avec des apports réguliers de germe de blé ou de levure de bière riches en vitamines et minéraux.Pour les assaisonnements, utiliser plusieurs variétés d'huiles (olive, colza, noix ) qui seront toujours de première pression à froid. Mais surtout éviter de cuire les matières grasses. Préférer les cuissons à la vapeur, sur le gril ou les rôtis...Les sucreries, gâteaux, croissants pourront être une récompense après une semaine d'entraînement réussie. Pour sucrer, préférer le miel ou le fructose à la place du sucre ordinaire.Enfin toutes les boissons autres que l'eau sont à consommer avec modération... même après les plus belles victoires.A noter qu'une bonne alimentation doit être accompagnée d'un sommeil de qualité. EN SAVOIR PLUS SUR LE SOMMEIL : ICI.

P.Sim

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